b体育官网登录入口体育运动与健康促进1、体育运动与健康促进一、开篇 从安康的概念和内涵谈起 安康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 传统的安康观是“无病即安康，现代人的安康观是整体安康。 世界卫生组织提出“安康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理安康、社会适应良好和有道德。于是安康概念不断开展，由过去单一的生理安康一维开展到生理、心理安康二维又开展到生理、心理、社会良好三维，再开展到生理、心理、社会良好、道德完善四维，这个四维安康新概念是1990年世界卫生组织最新概括。 安康是人的根本权利，是人生最珍贵的财富之一；安康是生活质量的根底；安康是人类自我觉悟的重要方面；安康是生命存在的最正确状态，有着丰富深蕴的内涵。 ？二

　　2、、世界卫生组织对衡量个人安康提出的十项标准1、精力充分，能沉着不迫的应付日常生活和工作，而不感到过分紧张；2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，从不挑剔；3、擅长休息，睡眠良好；4、应变才能强，能较快的适应环境的各种变化；5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当，形体匀称，站立时头、臂、臀比例协调；7、眼睛亮堂，反响敏锐，眼睑不易发言；8、牙齿清洁无缺损，无龋齿，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血；9、头发有光泽，头屑少；10、肌肉b体育官网入口在线、皮肤富有弹性，走路轻快。三、什么是亚安康状态 1 传统医学中的“亚安康 我们通常说患了疾病，但在古代“疾与“病含义不同。“疾是指不易觉察的小病(疾)，

　　3、假设不采取有效的措施，就会开展到可见的程度，便称为“病。这种患疾的状态， 2 现代医学中的亚安康 亚安康Sub-health概念首先是由前苏联学者于20世纪80年代提出的。 亚安康即指非病非安康状态，这是一类次等安康状态(亚即次等之意)，是界乎安康与疾病之间的状态，故又有“次安康、“第三状态、“中间状态、“游离(移)状态、“灰色状态等的称谓。是处于疾病与安康之间的一种生理机能低下的状态，亚安康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢性疾病等等。亚安康人群普遍存在六高一低，即高负荷心理和体力、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。 警觉： 国内外研究说明，现代社会完全符合安康

　　4、标准的约只有15%，属于有疾病在身的约有15%，其余近70%的人都处在不同程度的亚安康状态。处于亚安康状态的人精力衰竭、抵抗力减弱、工作效率低。主要原因是成年累月积聚起来的工作和生活压力得不到有效的缓解而造成的。亚安康状态是国际医学界20世纪80年代后半期的医学新思维，标志着人们生活质量的进步，对安康的要求更加深化。 亚健康的常见征兆 亚健康的症状主要表现为躯体症状（如肌肉症状、胃肠道症状、心血管症状等）、心理疾病（如精神症状、抑郁、焦虑等）和社会适应能力不足症状（自闭症、自卑症等）。常见征兆表现为以下多个方面，您不妨对照自测一下。 1、浑身乏力；2、容易疲倦；3、头脑不清爽；4、精神

　　5、涣散、；5、头痛头重；6、面部疼痛；7、眼睛疲惫；8、鼻塞；9、眩晕；10、起立时眼发黑；11、耳鸣；12、声音有异常感；13、郁闷不快；14、肩颈僵硬；15、便秘；16、心悸；17、手足麻木；18、容易晕车。 四、体育锻炼的安康好处1体育生理安康的影响1、体育对神经系统的影响 促进大脑的发育 体育锻炼能使血液循环加快，血流量增多，使脑细胞得到充足的氧气和养料，从而促进脑细胞体积增大、树状突起的分支增多；其次，体育锻炼的时候，由于肌肉的活动，能完善大脑的传导功能，进步反响速度；再者，体育锻炼能改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，建立运动条件反射，掌握运动技能，使思维敏捷，运动准确协调。 改善神经

　　6、系统的机能神经系统是机能的调节系统。的各种活动都需要在神经系统的控制、调节下进展。而的各种活动又使神经系统得到锻炼。经常进展体育锻炼的人的某种神经系统对外界刺激的反响更准确、更快。可使分析综合功能及协调反响才能增强，还可以进步神经细胞抗疲劳的才能。有助于神经系统及全身器官组织功能的改善和进步。 2、体育锻炼对运动系统的影响 促进骨骼发育，使骨骼的性能形态发生良好变化 长期参加体育运动，促进新陈代谢加强，改善血液供给、使骨骼粗壮、稳固；同时增强了骨骼的抗折、抗变、抗压缩和抗改变等方面的机械性能，也有利于骨骼的生长。 增强关节的稳固性，进步关节的灵敏性 体育运动是靠关节的活动来完成各项

　　7、运动技术的。经常从事体育运动，可是关节囊、韧带和肌腱增厚，关节的稳固性、伸展性增强，关节的弹性、灵敏性、柔韧性得到进步。同时，对运动外伤和关节疾病起到了防护作用。 进步肌肉性能，增大肌肉的横截面，使之粗壮、结实和兴隆人们都非常羡慕体操运发动和健美运发动匀称的身材，结实的肌肉，健美的体形，潇洒的风度，并期望自己也能拥有这样的体魄。骨骼只是健美体形的根底，肌肉是健美体形的表达，而健美的身体是需要刻苦练习才能实现的。 心理安康的四项指标能在你的工作和职业中，充分发挥自己的才能，过着有效率的生活身体、智力、情绪非常调和适应环境，在人际关系中彼此谦让有幸福感心理健康 2体育对人心理安康的影响 1、调解情

　　8、绪 情绪是人对客观事物的一种态度，人生活在错综复杂的社会中，会经常因为工作，学习，人际关系等产生紧张、压抑、悲观等不良情绪反响。体育锻炼那么是调解不良情绪的一种非常适当的方法。在体育锻炼过程中，由于大脑处于较强活动状态，体温升高以及脑内啡肽释放，可以转移不愉快的情绪，摆脱痛苦的烦恼，振作精神。现代大学生面临学业考试、就业分配、专业选择等方面竞争，很容易产生沮丧、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。经常参加体育锻炼可使紧张情绪得到缓解，焦虑反响降低，改变不良的情绪状态。 2、形成良好的意志品质意志品质是一个人的自觉性。果断性，坚韧性和自制力、以及英勇顽强和独立主动的精神。是个人行为特点的稳定因素的总和。

　　9、体育一般都具有艰辛、疲劳、剧烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。体育锻炼的参与者通过积极投入剧烈的对抗环境之中，不断抑制气候条件的变化，动作的难度或外部障碍等困难和主观的畏惧心理、疲劳和运动损伤等困难。进步协调能、应变才能、果断毅力等，保障在顺境中头脑清醒，逆境发奋图强、不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，心理承受才能越能得到加强，也就越能适应复杂的社会环境。 3、改善人际关系，促进社会和谐 体育活动的集体性、公开性、竞争性使人与人之间不断的沟通和交流。拉近了人与人之间的间隔 ，产生了默契。特别是集体工程排球、篮球、足球等把每个人都融入到集体中。发扬了团队精神，使自己心情

　　10、舒畅，精神振奋，能增强社会交往才能，抑制孤独和寂寞感，培养团队合作和适应才能。 4b体育官网入口在线、确立良好的自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体，思想，和感情的整体评价。它是由许许多多的自我认识所组成的。无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊降低，并产生不平安感和抑郁病症。 3体育对适应环境才能的影响 适应环境的才能主要是指对自然环境的适应才能。详细表现为对气候、水土的适应性及季节变化引起的一些流行性疾病的抵抗才能。适应才能的大小是身体状况好坏的标志。经常从事体育运动，神经系统的功能得到进步，对外界刺激的反响变的迅速而准确。体温调节作用的增强有利于进步机体对环境条件的适应才能和对疾病

　　11、的抵抗才能，有利于培养抑制困难的拼搏精神和坚韧不拔的意志品质。 四、体育锻炼内容的选择体育锻炼内容的选择，一般根据各人的年龄、性别、安康情况、体质状况和兴趣爱好来确定。安康型的青年和体力充分的成年人选择体育锻炼的工程有：球类、健美、武术、游泳等对于体弱型体弱多病的人，为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健、太极拳、气功等等工程选择体育锻炼的内容时，要从实际出发，讲究实效，要考虑工程的锻炼价值，因时因地制宜。1、以身体开展为主，兼顾其他价值取向编号 价 值 观价值取向 内容体系 1重视体育的献身、服务价值身体发展和人格形成体育（狭）体系 2重视体育的业绩达成价值 比赛取胜 竞技体育体系

　　12、 3重视体育的满足、享受价值 娱 乐 娱乐教育体系 4重视体育的医疗、保健价值健康和康复 康复教育体系 5重视体育的社会联络价值促进人际关系社会关系教育体系表一 价值取向和内容体系的对应关系2、根据自己的身体条件和学习条件，少而精地确定体育锻炼的内容学生对体育的欲求仅是一种主观愿望，主观愿望必须和客观实际相结合起来。日本学者三浦弓丈提出的“体育的欲求限度就是反映主观愿望和客观实际相结合的一个概念。一个人应在“欲求限度的范围内，选择自己从事的体育工程。3、根据选择工程的目的性选择工程内容 目 的 项 目改善心肺功能发展耐力走、原地跑、骑自行车、游泳、跳绳爬楼梯等增强肌肉力量 促进体形健美哑铃、实

　　13、心球、单杠、双杠、联合力量器械等增强体质放松精神，消除疲劳防治高血压、神经衰弱太极拳、放松体操、散步、保健、气功等减体重长跑、长距离游泳、健美体操、器械练习（结合注意能量的收支平衡）慢性支气管炎、肺气肿专门性呼吸体操内脏下垂腹肌锻炼脊柱畸形、扁平足娇正体操 长期适宜的运动使呼吸肌肉力量增强，胸廊活动幅度增大，呼吸加深，频率减慢，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增强，心脏输出的血量增多，可有效地预防心血管疾病的发生。 运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血缺乏等情况，有助于防止动脉硬化。运动还能使血液中胆固醇含量减少，预防高脂血症。1、适宜运动的康复效能 的运动必然会引起机体各器官、系统相应的

　　14、生理和心理反响，针对伤病患者和康复的需要，采取相应的运动措施，使伤病患者进步机体各器官的功能，并得到及时的治疗，还可使由于患者长期不动或少动以及某些疾病所引起的身体形态和功能的衰退的现象得到逆转，从而到达康复的目的。四、运动中应注意的事项1、运动前要认线min以上的肌肉伸展练习，热身慢跑练习，某些工程的辅助练习2、运动中要及时掌握身体的情况剧烈的运动对身体的要求是非常高的。因此，及时掌握自己的身体情况是到达锻炼身体的重要保证。首先要掌握自己的心跳情况。注意跳加速，呼吸困难时，要减慢运动的速度。心跳过快，呼吸短促，应及时停顿活动。3、运动着衣卫生要求服装能保护免受外界环境

　　15、的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能，均有着重要的卫生作用。因此，运动时穿的服装要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人要勤洗勤换运动衣裤。4、定期进展体格检查 为了理解体育锻炼对增强体质的成效，理解运动中身体安康和机体的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进展体格检查，从而进一步修订自己的锻炼方案和改进的方法。五、详细介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方 一健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运开工程：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。

　　16、 1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：漫步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑健身跑本卷须知：1开场练习时，间隔 可短些，渐渐加长间隔 。2跑步可在清晨或黄昏进展，或在空闲时。3饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装 渐进跑步锻炼方案周次 准备活动 锻炼内容 整理运动 练习时间 1 伸展运动及柔韧活动5分； 快速连续步行10分； 慢步行走3分，伸展运动2分； 20 2 同上 快速步行5分、慢跑1分，重复1次； 同上 22 3 同上 快速步行

　　17、5分、慢跑3分，重复1次； 同上 26 4 同上 快速步行4分、慢跑5分，重复1次； 同上 28 5 同第4周 6 同上 快速步行4分、慢跑6分，重复1次； 同上 30 7 同上 快速步行4分、慢跑7分，重复1次； 同上 32 8 同上 快速步行4分、慢跑8分，重复1次； 同上 34 9 同上 快速步行4分、慢跑9分，重复1次； 同上 36 10 同上 快速步行4分、慢跑13分； 同上 27 11 同上 快速步行4分、慢跑15分； 同上 29 12 同上 快速步行4分、慢跑17分； 同上 31 13 同上 步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分； 同上 31 14 同上 步行1分、缓慢跑3分、慢跑1

　　18、7分； 同上 31 15 同上 缓慢跑3分、慢跑17分； 同上 30 2、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了承受关节的负荷，是一种更为平安的健身方法。 3、跳绳健身法 坚持跳绳能进步心血管系统和呼吸系统的功能，进步人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的才能。 4、有氧操健身法 可有效进步心血管系统和呼吸系统工作才能，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。5、球类运动健身法 能开展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，进步中枢神经系统和内脏器官功能。第二类，伸展性运动及健身操：播送体操b体育官网入口在线、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及

　　19、各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以开展和维持去脂体重的力量训练。 二健美锻炼 1、减肥锻炼： 1有氧运动降低全身脂肪； 2各种运动方式均可到达此目的； 3每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟； 4低强度运动比大强度运动更有效； 5大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力 如何正确评价自身是否肥胖1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-110 超过标准体重20%轻度肥胖 超过标准体重35%中度肥胖 超过标准体重50%重度肥胖2)相对体重指数： BMI=体重KG/身高的平方 肥胖程度 BMI体重/身高平方 不同年龄男女的脂肪百分比 男 女 年龄 男 女 20.1 25.0 为标准体重 选自Powers,S.K.Total Fintness,19992、瘦人变饱满的锻炼： 负重较轻，重复次数较少 而组数较多的负重练习； 跑步、爬山、游泳、体操等全身性运动为主 合理饮食，多食入蛋白质含量高的食物 本卷须知： 1形成正确的体型观 2抑制不良饮食习惯 3要有进展“持久战的思想准备 4以全身性运动为主，以进步体能为宗旨3、腿部健美锻炼4、健美锻炼 在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪的被公认为是最早的一段体育格言： 假设你想强壮，跑步吧！ 假设你想健美，跑步吧！ 假设你想聪明，跑步吧！

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